Tập thể dục sau chuẩn đoán ung thư – Rèn luyện Tính linh hoạt của khớp và cơ bắp



✅ Vui lòng click vào nút like và đăng ký trên video để theo dõi các thông tin mới nhất về ung thư

Các bài tập linh hoạt, còn được gọi là bài tập kéo dài hoặc chuyển động phạm vi (ROM), kéo dài cơ và gân.
Chúng cải thiện hoặc duy trì tính linh hoạt của khớp và cơ bắp.
Chúng ta tự nhiên mất đi sự linh hoạt của khớp và cơ khi chúng ta già đi, nhưng phương pháp điều trị ung thư cũng có thể có tác động.
Kéo dài thường xuyên giúp khắc phục độ cứng và có thể trì hoãn quá trình lão hóa làm mất linh hoạt.
Phần này bao gồm một số bài tập linh hoạt đơn giản có thể được thực hiện tại nhà. Bạn cũng có thể tham gia một lớp tập thể dục tập trung vào việc kéo dài, chẳng hạn như một lớp yoga.
Cố gắng thực hiện các bài tập linh hoạt 3-4 lần một tuần. Bao gồm kéo dài cho linh hoạt cánh tay, chân và thân. Trong mỗi lần, bạn có thể thực hiện 1- 3 tập khác nhau.
Làm ấm cơ thể
Đầu tiên nên làm nóng cơ bắp của bạn. Nhằm mục đích khiến cơ thể kéo dài trong giai đoạn hạ nhiệt.
Giữ nhịp thở bình thường. Đừng nín thở.
Duy trì tư thế tốt, và kéo dài từ từ và đều đặn.
Kéo dài đến mức khó chịu nhẹ, nhưng không đến khi đau.
Giãn cơ vai – Shoulder stretch
Nhóm cơ: Vai
Đứng với hai bàn chân rộng khoảng hông.
Kéo một cánh tay ngang ngực. Giữ khuỷu tay của bạn ngay dưới đường vai của bạn. Giữ căng trong 15 – 30 giây.
Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại kéo dài ở phía bên kia.
Giãn cơ vai, lưng và bắp tay – Triceps stretch
Nhóm cơ: Triceps (phía sau cánh tay)
Nâng một cánh tay và uốn cong khuỷu tay của bạn với cẳng tay hướng xuống lưng.
Sử dụng khuỷu tay làm đòn bẩy, sử dụng cánh tay khác của bạn để nhẹ nhàng đẩy cánh tay xuống lưng. Giữ căng trong 15 – 30 giây.
Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cơ tam đầu kéo dài ở phía bên kia.
Ngực và bắp tay căng ra
Nhóm cơ: Pectoral (ngực) và bắp tay (cánh tay trên)

Đứng gần một bức tường hoặc một cây sào. Nâng một cánh tay ra một bên để nó song song với sàn và dùng tay giữ bức tường hoặc cột.
Không di chuyển bàn chân của bạn, một phần xoay cơ thể của bạn ra khỏi cánh tay đang giữ bức tường / cột. Giữ căng trong 15 – 30 giây.
Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại kéo dài ở phía bên kia.
Cơ tứ đầu căng

Nhóm cơ: Cơ tứ đầu (trước đùi)

Đứng trên một chân, với một bức tường hoặc ghế để hỗ trợ nếu cần thiết.
Giữ bàn chân của bạn bằng tay của bạn và kéo chân về phía mông của bạn bằng mắt cá chân. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ thân mình thẳng. Giữ căng trong 15 – 30 giây.
Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại giãn cơ ở phía bên kia.
Tăng độ khó bằng cách, đặt tay trên đầu của bạn như bạn cân bằng và / hoặc nhắm mắt lại.

Calf stretch – Giãn cơ bắp chân
Nhóm cơ: Bê (bắp của chân dưới)

Đứng đối diện với một bức tường với hai cánh tay thẳng và hai tay đặt sát vào tường. Bước một chân của bạn thẳng trở lại, đặt gót chân phẳng trên sàn nhà.
Nghiêng người về phía trước dựa vào tường và uốn cong một phần chân trước của bạn. Giữ chân sau (chân duỗi) hoàn toàn mở rộng và bàn chân phẳng trên sàn – di chuyển bàn chân về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng. Giữ trong 15 – 30 giây.
Lặp lại kéo dài ở phía bên kia.
Giãn cơ mặt sau đùi – Hamstrings stretch
Nhóm cơ: Hamstrings (mặt sau đùi)
Thiết bị: Bước hoặc hộp
Ngồi trên ghế với một chân uốn cong ở đầu gối và chân còn lại duỗi thẳng, ngón chân hướng lên trên.
Nghiêng người về phía trước từ hông, đẩy ngực về phía đầu gối của bạn. Giữ thẳng lưng. Giữ trong 15 – 30 giây.
Lặp lại kéo dài ở phía bên kia.
Tăng thêm độ khó bằng cách, đứng và đặt dưới chân một chân trên bục (cao khoảng 30 cm), ngón chân hướng lên. Bạn có thể muốn làm điều này gần một bức tường trong trường hợp bạn cần phải ổn định bản thân.

source: https://indiancinema-analysis.com

Xem thêm các bài viết về Làm Đẹp: https://indiancinema-analysis.com/category/lam-dep/

Leave a Reply